Na konci stránky najdeš zmíněné testování, které DOPORUČUJI SI 100% UDĚLAT, pokud chceš 7. den porovnávat svůj progres! Jestli chceš změřit nějaký výsledek, udělej si ho :) . Všechny cviky můžeš i natočit a na konci výzvy mi vše poslat ke kontrole :)

1. Kotník ke zdi 🦶

2 série × 8 opakování na každou nohu

Postav se čelem ke zdi. Jednu nohu dej dopředu a snaž se přední nohou kolenem dotknout zdi, aniž by se ti zvedla pata. Pohyb veď pomalu a kontrolovaně.

Na co si dát pozor:

✅ pata zůstává na zemi
✅ koleno jde ve směru špičky
✅ nepadáš celým tělem dopředu
✅ pohyb vychází z kotníku

Proč to děláme:
Lepší mobilita kotníku ti pomůže při dřepu, dopadu, brzdění, změně směru i prvním kroku.

2. 90/90 přetáčení kyčlí 🦵

2 série × 6–8 opakování na každou stranu

Sedni si na zem do pozice 90/90. Obě kolena jsou pokrčená. Pomalu přetáčej kolena ze strany na stranu a snaž se držet trup co nejvíc vzpřímený.

Na co si dát pozor:

✅ pohyb je pomalý
✅ chodidlo se stále dotýká země 
✅ nepadáš zádama dozadu
✅ vnímáš práci kyčlí

Proč to děláme:
Kyčle jsou pro sportovce obrovsky důležité. Ovlivňují běh, odraz, změnu směru, stabilitu kolen i práci trupu.

3. Dead bug 🐞

2 série × 8 opakování na každou stranu

Lehni si na záda. Ruce dej nahoru, kolena pokrč skoro do pravého úhlu. Pomalu spouštěj ruku a pak nohu k zemi, potom se vrať zpět. Střídej strany.

Na co si dát pozor:

✅ bedra zůstávají na zemi
✅ pohyb je pomalý
✅ neprohýbáš se v zádech
✅ dýcháš plynule

Proč to děláme:
Silný a aktivní střed těla pomáhá sportovci lépe přenášet sílu mezi horní a dolní částí těla. Bez dobré kontroly středu těla se hůř běhá, skáče, brzdí i mění směr. Navíc ti může pomoci snížit bolest spodních zad při nebo po sportu.

4. Stoj na jedné noze 🛡️

2 série × 20–30 sekund na každou nohu

Postav se na jednu nohu a snaž se vydržet co nejklidněji. Druhou nohu drž lehce nad zemí. Ruce můžeš mít v bok nebo před sebou.

Lehčí varianta:
Stoj na jedné noze s lehkým dotykem prstů ruky nějaké opory

Těžší varianta:
Stoj na jedné noze a pomalu otáčej hlavou ze strany na stranu.

Na co si dát pozor:

✅ chodidlo je aktivní
✅ koleno nepadá dovnitř
✅ pánev neutíká do strany
✅ trup se nehýbe
✅ neděláš zbytečné poskoky

Proč to děláme:
Ve sportu jsi neustále na jedné noze — při běhu, střele, kopu, dopadu, souboji i změně směru. Když neumíš stabilně stát na jedné noze, budeš hůř kontrolovat i rychlé sportovní pohyby a máš větší riziko zranění. Pokud však stabilitu zlepšíš, může ti to pomoci i v rychlosti a změnách směru. 

5. Glute bridge 🍑

2 série × 12 opakování

Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla nech na zemi. Nadechni se do břicha a zvedni pánev nahoru. Nahoře na chvíli zatni hýždě a pomalu se vrať zpět, ale nepokládej zadek úplně na zem. 

Na co si dát pozor:

✅ netlačíš to hlavně přes záda
✅ nahoře zatneš hýždě
✅ kolena drží směr špiček
✅ pohyb je kontrolovaný

Proč to děláme:
Hýždě jsou důležité pro sprint, odraz, stabilitu pánve i prevenci zranění kolen. Když nepracují dobře, tělo si často pomáhá přes záda nebo přední stranu stehen.

6. Squat to stand / hluboký dřep s otevřením hrudníku 🏋️

2 série × 5 opakování

Postav se nohama trošku více než na šířku ramen. Chytni se za špičky nebo za kotníky, sedni si do hlubokého dřepu a snaž se otevřít hrudník tím, že roztahuješ ramena od sebe a dozadu. Potom se pomalu zabal a jdi zadkem nahoru. Pohyb pomalu opakuj

Na co si dát pozor:

✅ paty zůstávají na zemi
✅ kolena jdou ve směru špiček
✅ pohyb je pomalý
✅ netlačíš se do bolesti

Proč to děláme:
Tento cvik propojí kotníky, kyčle, záda a střed těla. Je skvělý jako příprava na sportovní pohyb.

7. Nácvik měkkého dopadu 💥

3 série × 5 opakování

Postav se rovně. Stoupni na špičky, ruce natáhni co nejvýše nad hlavu a poté jakoby dopadni na paty co nejtišeji. Po dopadu vydrž 2 sekundy v atletické pozici.

Atletická pozice znamená:

kolena lehce pokrčená,
boky dozadu,
trup lehce nakloněný,
chodidla pevně na zemi,
kolena ve směru špiček.

Tuto pozici si zapamatuj, budeme jí používat často!

Na co si dát pozor:

✅ dopad je tichý
✅ kolena nejdou dovnitř
✅ nepřepadáváš dopředu
✅ po dopadu se zastavíš a držíš pozici
✅ kvalita je důležitější než výška skoku

Proč to děláme:
Sportovec musí umět nejen vyskočit nebo vysprintovat, ale také dopadnout a brzdit pohyb. To je základ pro změny směru, souboje i sprinty

Testování 📈

Pokud chceš mít na konci výzvy porovnání, doporučuji si dnes udělat krátké vstupní testování.

Pokud si testy uděláš dnes a zopakuješ si je 7. den, možná uvidíš, jestli se změnila tvoje stabilita, mobilita, technika dřepu nebo kontrola dopadu.

Důležité:
Za 7 dní nečekej zázrak. Cílem není slíbit ti, že budeš najednou výrazně rychlejší nebo výbušnější. Cílem je zjistit, jestli se díky těmto cvikům hýbeš lépe, stabilněji a s lepší kontrolou pohybu. ⚡

Test 1: Mobilita kotníku u zdi 🦶

Tento cvik si dělal hned na začátku, takže by si ho měl už mít natrénovaný. Nyní ho použijeme jako test. 

Jak test provést?

Postav se čelem ke zdi.
Jednu nohu dej před sebe.
Patu nech celou dobu na zemi.
Snaž se kolenem dotknout zdi, aniž by se pata zvedla.
Postupně posouvej chodidlo dál od zdi.
Najdi největší vzdálenost, ze které se ještě dotkneš kolenem zdi a pata zůstane na zemi.

Změř největší vzdálenost, ze které se kolenem dotkneš zdi.

Zapiš si:

Levá noha: ___ cm
Pravá noha: ___ cm

Test 2: Stoj na jedné noze 30 sekund 🛡️

Ve sportu jsi na jedné noze skoro pořád — při běhu, odrazu, dopadu, střele, kopu, souboji i změně směru.

Jak test provést?

Postav se na jednu nohu.
Druhou nohu zvedni lehce nad zem.
Snaž se vydržet 30 sekund co nejklidněji.
Potom vyměň strany.

Počítej chyby.

Chyba je když:

• dotyk druhou nohou o zem,
• poskočení stojné nohy,
• výrazné mávnutí rukama,
• velké vychýlení trupu,
• ztráta rovnováhy.

Zapiš si:

Levá noha: ___ chyb
Pravá noha: ___ chyb

Test 3: Skok do dálky z místa + stabilní dopad 💥

Postav se za čáru, skoč co nejdál a po dopadu vydrž 2 sekundy bez přešlapu. Vzdálenost můžeš měřit ideálně metrem nebo díky okolním předmětům (například - skočil jsem na úroveň skříně)

Dej si 3 pokusy.

Zapiš si:

Pokus 1: ___ cm
Pokus 2: ___ cm
Pokus 3: ___ cm
Nejlepší pokus: ___ cm
Dopad stabilní? ANO / NE

Test 4: Boční skok na jednu nohu + zastavení 🔁

Tento test ukazuje, jak zvládáš boční pohyb, stabilitu na jedné noze, kontrolu kolene a schopnost brzdit.

Jak test provést?

Postav se na jednu nohu.
Skoč do strany na druhou nohu.
Po dopadu vydrž 2 sekundy.
Udělej 5 pokusů na každou stranu.

Začni rozumnou vzdáleností. Cílem není skočit co nejdál, ale dopadnout kontrolovaně.

Čistý dopad znamená:

• dopadneš na jednu nohu,
• koleno drží směr špičky,
• nepřešlápneš,
• neposkočíš,
• nepadáš trupem do strany,
• vydržíš 2 sekundy.

Zapiš si:

Dopad na levou nohu: ___ čistých z 5
Dopad na pravou nohu: ___ čistých z 5