Košík
0
0,00 Kč
Co dnes budeš dělat? ⚡
Dnešní den má dvě části.
- První část je finální testování.
- Druhá část je krátké pohybové zakončení, kde si připomeneš hlavní prvky celé výzvy.
Cílem dneška opět není podat životní výkon. Cílem je zjistit, co se změnilo, co ti šlo lépe a na čem bys měl/a dál pracovat.
Finální testování 📋
Pokud sis první den udělal/a vstupní testy, dnes si je zopakuj úplně stejným způsobem.
Použij ideálně stejné místo, stejné boty a stejný způsob měření. Jen tak bude porovnání dávat smysl. Pokud sis testy první den neudělal/a, nevadí. Můžeš si je udělat dnes alespoň orientačně a zjistit, kde máš největší rezervy.
Test 1: Mobilita kotníku u zdi 🦶
Co testuješ?
Tímhle testem zjistíš, jak dobře se ti hýbe kotník. Tento cvik už si dělal několikrát, takže by si ho měl zvládnout.
Jak test provést?
Postav se čelem ke zdi.
Jednu nohu dej před sebe.
Patu nech celou dobu na zemi.
Snaž se kolenem dotknout zdi, aniž by se pata zvedla.
Postupně posouvej chodidlo dál od zdi.
Najdi největší vzdálenost, ze které se ještě dotkneš kolenem zdi a pata zůstane na zemi.
Zapiš si výsledek
Levá noha: ___ cm
Pravá noha: ___ cm
Porovnej s prvním dnem
Levá noha den 1: ___ cm
Levá noha den 7: ___ cm
Pravá noha den 1: ___ cm
Pravá noha den 7: ___ cm
Co sledovat?
Nesleduj jen to, jestli je číslo větší.
Zaměř se i na to, jestli cítíš, že je:
- pohyb plynulejší,
- jestli se pata tolik nezvedá
- a jestli je menší rozdíl mezi pravou a levou nohou.
Test 2: Stoj na jedné noze 30 sekund 🛡️
Co testuješ?
Tímhle testem zjistíš stabilitu chodidla, kotníku, kolene, kyčle a středu těla.
Ve sportu jsi na jedné noze skoro pořád — při běhu, odrazu, dopadu, střele, kopu, souboji i změně směru.
Jak test provést?
Postav se na jednu nohu.
Druhou nohu zvedni lehce nad zem.
Snaž se vydržet 30 sekund co nejklidněji.
Potom vyměň strany.
Počítej chyby.
Chyba je:
- dotyk druhou nohou o zem,
- poskočení stojné nohy,
- výrazné mávnutí rukama,
- velké vychýlení trupu,
- ztráta rovnováhy.
Zapiš si výsledek
Levá noha: ___ chyb
Pravá noha: ___ chyb
Porovnej s prvním dnem
Levá noha den 1: ___ chyb
Levá noha den 7: ___ chyb
Pravá noha den 1: ___ chyb
Pravá noha den 7: ___ chyb
Co sledovat?
Ideální je, když máš méně chyb, nehýbeš tolik trupem a máš pocitově stabilnější koleno.
Možná se čísla nezmění dramaticky, ale můžeš cítit, že stojíš jistěji a nemusíš tolik bojovat o rovnováhu.
Test 3: Skok do dálky z místa + stabilní dopad 💥
Co testuješ?
Tento test ukazuje výbušnost nohou, koordinaci a hlavně schopnost dopadnout pod lepší kontrolou. Nezajímá nás jen to, jak daleko skočíš. Zajímá nás i to, jestli dokážeš dopad ustát.
Jak test provést?
Postav se za čáru.
Nohy měj přibližně na šířku boků.
Pokrč kolena, pomoz si rukama a skoč dopředu.
Po dopadu vydrž cca 2 sekundy bez přešlapu.
Dej si 3 pokusy.
Zapiš si výsledek
Pokus 1: ___ cm
Pokus 2: ___ cm
Pokus 3: ___ cm
Nejlepší pokus: ___ cm
Dopad stabilní? ANO / NE
Porovnej s prvním dnem
Nejlepší pokus den 1: ___ cm
Nejlepší pokus den 7: ___ cm
Dopad den 1: stabilní / nestabilní
Dopad den 7: stabilní / nestabilní
Co sledovat?
Jestli skočíš dál, tak je to super.
Ale ještě důležitější je, jestli dopadáš tišeji, stabilněji, bez přešlapu a bez toho, aby ti kolena padala dovnitř. Výbušnost má smysl budovat jen tehdy, když ji umíš dobře kontrolovat.
Test 4: Boční skok na jednu nohu + zastavení 🔁
Co testuješ?
Tento test ukazuje, jak zvládáš boční pohyb, stabilitu na jedné noze, kontrolu kolene a schopnost brzdit.
Jak test provést?
Postav se na jednu nohu.
Skoč bokem na druhou nohu.
Po dopadu vydrž 2 sekundy.
Udělej 5 pokusů na každou stranu.
Začni rozumnou vzdáleností. Cílem není skočit co nejdál, ale dopadnout kontrolovaně.
Čistý dopad znamená:
- dopadneš na jednu nohu,
- koleno drží směr špičky,
- nepřešlápneš,
- neposkočíš,
- nepadáš trupem do strany,
- vydržíš 2 sekundy.
Zapiš si výsledek
Dopad na levou nohu: ___ čistých z 5
Dopad na pravou nohu: ___ čistých z 5
Porovnej s prvním dnem
Levá noha den 1: ___ / 5
Levá noha den 7: ___ / 5
Pravá noha den 1: ___ / 5
Pravá noha den 7: ___ / 5
Co sledovat?
Sleduj hlavně to, jestli máš víc čistých dopadů, jestli koleno drží lépe směr a jestli se po dopadu nemusíš zachraňovat rukama nebo poskokem.
Tohle je často jeden z nejlepších ukazatelů toho, jestli má sportovec lepší kontrolu těla při změně směru.
Krátké zakončení výzvy 🔥
Po testování si můžeš dát ještě krátké pohybové zakončení. Ber to jako shrnutí celého týdne.
Zakončovací mini trénink
Kotník ke zdi — 1 série ×8 na každou nohu
90/90 přetáčení kyčlí — 1 série ×6 na každou stranu
Stoj na jedné noze — 1 série ×20 sekund na každou nohu
Nácvik měkkého dopadu — 2 série ×5 dopadů
Boční skok + zastavení — 2 série ×3 na každou stranu
Rychlé nohy + zastavení — 3 série ×5 sekund
Falling start nebo první krok — 3 série ×2 opakování
Celkem ti to zabere přibližně 8–12 minut.
Cílem je odejít z posledního dne s pocitem, že se hýbeš jistěji, rychleji a s větší kontrolou.
Jak vyhodnotit výsledky? 📈
U testování se nezaměřuj jen na čísla. Samozřejmě pokud se zlepšíš v datech, je to super. Ale ne vždy je to ten správný ukazatel dobrých výsledků. Je to jako když se hokejista na začátku a na konci letní přípravy zlepší ve shybech, kdy na začátku dal třeba 5 a poté 10. Je to super posun, ale promítne se takový výsledek testu na hřišti?
Zeptej se sám sebe hlavně na tyhle věci:
✅ Mám lepší kontrolu kolen?
✅ Dopadám tišeji a jistěji?
✅ Cítím se stabilněji na jedné noze?
✅ Mám větší rozsah v kotníku?
✅ Umím lépe zastavit po skoku?
✅ Je pravá a levá strana podobnější?
Pokud ano, výzva splnila svůj účel.
Za 7 dní se z tebe nestane úplně nový topový sportovec. Ale můžeš získat něco hodně důležitého:
lepší pohybový základ a jasnější představu o tom, na čem máš dál pracovat.
Co dál po výzvě? 🚀
Pokud jsi došel/došla až sem, máš za sebou 7 dní práce na důležitých základech, kterou většina sportovců vůbec neřeší! Budovat rychlost a výbušnost bez stability je jako stavět dům bez základů. Stát bude, ale jak dlouho?
Většina sportovců chodí na tréninky svého sportu, ale už cíleně nepracuje na tom, aby měli:
- lepší stabilitu,
- rychlejší první krok,
- výbušnější odraz,
- lepší techniku dopadu,
- lepší mobilitu,
- lepší kontrolu těla,
- nižší riziko zbytečných zdravotních problémů.
Tahle výzva byla první krok.
Ukázala ti, co můžeš zlepšit. Ale pokud se chceš opravdu posunout, potřebuješ delší a systematický plán.
Chceš se posunout ještě dál? 💪
Můžu ti připravit tréninkový plán nebo spolupráci na míru podle tvého sportu, věku, úrovně, cílů a možností.
Díky tomu, že si absolvoval tuto výzvu, máš ode mě slevu 20%! Stačí při nákupu v košíku napsat kod "VYZVA20"
Plán/spolupráce ti pomůže zlepšit:
- ⚡ rychlost a první kroky
- 💥 lepší výbušnost a vyšší odraz
- 🛡️ stabilita kolen a kotníků
- 🏋️ sílu v posilovně
- 🏠 domácí trénink bez vybavení
- 🔁 změny směru a brzdění
- 🧠 kompenzaci ke tvému sportu
- 📈 dlouhodobý sportovní rozvoj
Nebude to univerzální plán pro každého. Každý plán je postavený přesně podle toho, co skutečně potřebuješ ty!
Podíváme se na to, jaký sport děláš, kolikrát týdně trénuješ, jaké máš slabiny, jestli máš nějaké bolesti nebo omezení a co chceš nejvíc zlepšit. Díky tomu nebudeš jen náhodně cvičit cviky z internetu. Budeš mít jasný systém.
Pro více informací klikni na produkt níže:
Máš nějaké otázky ohledně výzvy nebo spolupráce? Napiš mi!
Výzva končí. Tvoje efektivní práce ale může pokračovat. 🔥
Gratuluju, že jsi zvládl/a všech 7 dní.
Možná ses nezměnil/a o 110%, ale udělal/a jsi něco opravdu důležitého.
- Začal/a jsi víc vnímat svoje tělo.
- Zjistil/a jsi, kde máš rezervy.
- Vyzkoušel/a sis cviky, které mají přímý přenos do sportu.
- A získal/a jsi základ, na kterém můžeš dál stavět.
Teď máš dvě možnosti.
Buď výzvu využiješ jako krátký restart a některé cviky si necháš jako doplněk ke svému sportu.
Nebo na tom začneš stavět systematicky a posuneš rychlost, sílu, stabilitu a výbušnost na další úroveň.
Pokud chceš pokračovat, napiš mi na sociálních sítích nebo mě kontaktuj přes web nebo telefon.
Tahle výzva byla začátek. Další posun už může být přesně podle tebe. 💪