Čas pod napětím vs. efektivní čas pod napětím: co to znamená a proč je to důležité ve fitness

V posilovně často slyšíme termíny jako čas pod napětím (Time Under Tension, TUT) ale málokdo zná efektivní čas pod napětím (Time Under Significance Tension, TUST). Ačkoliv zní podobně, jejich význam a použití se liší, a správné pochopení může zásadně ovlivnit výsledky vašeho tréninku.

Co je čas pod napětím (TUT)

Čas pod napětím jednoduše znamená dobu, po kterou je sval aktivní během jednoho opakování cviku. Zahrnuje všechny fáze pohybu – koncentrickou (kdy sval zkracuje), excentrickou (kdy se prodlužuje) a případně izometrickou (kdy držíte pozici bez pohybu).

Například: Děláte kliky a jedno opakování provádíte 2 sekundy dolů a 1 sekundu nahoru. TUT pro jedno opakování je 3 sekundy. Pokud uděláte 10 opakování, celkový TUT je 30 sekund.

TUT je tedy měřítkem celkové doby, po kterou je sval zatížen, ale ne vždy znamená, že je efektivně stimulován k růstu.

Co je efektivní čas pod napětím (TUST)

Efektivní čas pod napětím je část celkového TUT, kdy sval skutečně pracuje tak, aby vyvolal adaptaci – například růst svalů (hypertrofii) nebo zlepšení síly. Není to jen o tom, že sval pracuje, ale že je aktivní pod dostatečným napětím a správnou technikou. Což je například v negativní fázi, konkrétně v maximálním protažení svalu a ve spodní třetině.

V praxi to znamená, že části opakování, kdy sval prakticky nepřetěžujete – například krátké pauzy v horní části tlaku na bench press, kdy ramena jen lehce drží váhu – se do efektivního TUT nepočítají. Efektivní čas pod napětím je tedy při benchpressu ve spodní pozici (maximálním protažení svalu) a poté při pouštění osy k hrudi ve spodní třetině (téměř v maximálním protažení)

Jak se TUST počítá

Výpočet efektivního TUT je praktický a zároveň jednoduchý:

1. Sledujte dobu, po kterou je sval aktivně zatížen v každém opakování.

2. Odečtěte momenty, kdy je váha prakticky "zastavená" nebo sval odpočívá.

3. Vynásobte počet opakování.

Příklad: Děláte 10 dřepů. Každý dřep trvá 4 sekundy, ale 1 sekunda na horní pozici je jen "držením" bez napětí.

• Celkový TUT: 10 opakování × 4 s = 40 s

• Efektivní TUT: 10 opakování × (4 – 1) s = 30 s

Takto vidíte, že sval byl efektivně zatížen jen 30 sekund, i když jste strávili 40 sekund celkově pod vahou.

4. Proč je eTUT důležitý

Efektivní TUT je klíčový pro progresivní přetížení – základní princip, který stimuluje růst svalů a zvyšuje sílu. Pokud byste se zaměřili jen na celkový čas pod napětím, mohli byste strávit hodiny s "lehkou váhou" nebo s nevhodnou technikou a sval by neprospěl.

V praxi to znamená:

• Lepší hypertrofie: sval dostává optimální čas, kdy je skutečně zatížen.

• Lepší kontrola cviků: učí vás správně provádět pohyb a ne spoléhat na setrvačnost.

• Efektivnější trénink: zkracujete zbytečné "pasivní" sekundy, a tím zvyšujete kvalitu každé série.

5. Doporučení pro trénink

• Zaměřte se na kontrolované tempo: 2–3 sekundy koncentrická, 2–3 sekundy excentrická fáze.

• Vyhněte se "odhazování" váhy nebo krátkým pauzám, které neprodukují napětí.

• Sledujte, kolik je vaše eTUT v sérii – ideálně 30–60 sekund pro hypertrofii.

Efektivní čas pod napětím je tedy metrika, která vám pomůže pracovat chytře, ne jen tvrdě. Díky němu dosáhnete lepšího svalového růstu a zvýšíte kvalitu tréninku bez zbytečného plýtvání časem.