Proč tě bolí rameno při bench pressu?

17.07.2026

Bolest ramene při bench pressu se často vysvětluje různě. Nejčastěji můžete slyšet lidi říkat věci typu: "Máš špatnou techniku, slabou rotátorovou manžetu nebo se ti v rameni "skřípá šlacha". Ve skutečnosti bývá situace o něco složitější.

Rameno většinou nezačne bolet kvůli jediné chybě nebo jedné poškozené struktuře. Častěji se postupně sejde vyšší tréninkové zatížení, nedostatečná tolerance tkání, únava, předchozí problémy a způsob, jakým konkrétní sportovec bench press provádí (technika cviku).

Technika přitom hraje důležitou roli. Mění síly působící na rameno. Neexistuje ale jedna univerzální technika, která zabrání bolesti každému sportovci.

Článek se zaměřuje především na postupně vznikající bolest. Pokud bolest vznikla náhle při jednom opakování, doprovázelo ji lupnutí, modřinou nebo změnou tvaru prsního svalu, nejde o běžné přetížení. V takových případech můžete zamířit rovnou k lékaři..

Co se při bench pressu děje v rameni?

Rameno není tvořené pouze jedním kloubem. Hlavní část pohybu probíhá v glenohumerálním kloubu (spojení hlavice pažní kosti s lopatkou), ale současně se do pohybu zapojují lopatka, klíční kost, hrudník a svaly celé horní části těla.

Při spouštění osy k hrudníku se paže dostává do horizontální abdukce (lokty se pohybují za úroveň trupu) a do určité míry také do extenze ramene (paže se pohybuje směrem za tělo). Pectoralis major (velký prsní sval) se prodlužuje a připravuje se na vytvoření síly při tlaku vzhůru.

Hlavici pažní kosti během pohybu stabilizuje rotátorová manžeta (čtyři hlubší svaly kolem ramenního kloubu). Jejím úkolem není pouze otáčet paži, ale také udržovat hlavici pažní kosti v příznivé pozici vůči lopatce.

Lopatka je při klasickém bench pressu přitlačená k lavici. To poskytuje pevnou základnu pro přenos síly, ale zároveň omezuje její volný pohyb ve srovnání například s klikem. Rameno proto musí zvládnout vysokou sílu v poměrně specifické a opakované pozici.

Samotné zatížení ale není problém. Právě schopnost zvládat vysoké zatížení je důvodem, proč bench press rozvíjí sílu. Problém může vzniknout ve chvíli, kdy jsou nároky tréninku dlouhodobě vyšší než aktuální kapacita ramene.

Nejlepší vysvětlení bolesti: zatížení převýšilo kapacitu ramene

Kapacitou ramene můžeme rozumět množství práce, které jsou svaly, šlachy, klouby a nervový systém schopné tolerovat bez výraznějšího zhoršování příznaků.

Tato kapacita není každý den stejná. Ovlivňuje ji například:

předchozí trénink,
aktuální únava,
síla a vytrvalost svalů,
předchozí bolest nebo zranění,
rozsah pohybu,
rychlost změny tréninkového zatížení,
množství stresu,
celková regenerace.

Systematický přehled rizikových faktorů bolesti ramene u sportovců označil za významné faktory předchozí bolest či zranění: sníženou sílu, rozsah pohybu a tréninkové zatížení. Je však důležité dodat, že většina zahrnutých studií sledovala sportovce v házecích, raketových nebo plaveckých disciplínách. Přímých dlouhodobých studií zaměřených pouze na bench press je stále málo. Princip vztahu mezi zatížením a kapacitou je proto pro silový trénink velmi užitečný, ale nelze z něj vytvořit přesný vzorec platný pro každého.

V praxi to může vypadat jednoduše. Sportovec několik měsíců benchuje dvakrát týdně a rameno je bez problémů. Potom přidá třetí bench, více sérií, těžké dipy a několik sérií tlaků s jednoručkami. Žádný jednotlivý trénink nemusí být extrémní. Celkový součet tlakové práce však může překročit to, na co je rameno připravené.

1. Příliš rychlé zvýšení objemu nebo intenzity

Nejčastější otázkou sportovce bývá: "Co dělám technicky špatně?" První otázka by ale měla znít: "Co se v posledních týdnech změnilo?"

Bolest se může objevit po zvýšení:

počtu pracovních sérií;
frekvence bench pressu;
použité hmotnosti;
počtu opakování blízko svalového selhání;
počtu těžkých pokusů;
rychlosti excentrické fáze;
celkového počtu tlakových cviků,
a samozřejmě i díky špatné technice.

Tréninkový objem neznamená pouze počet sérií klasického benche. Rameno nerozlišuje, zda zatížení pochází z bench pressu, dipů, kliků, tlaků s jednoručkami nebo těžkého tréninku prsních svalů na strojích. Každý cvik má jiné biomechanické nároky, ale všechny přispívají k celkové práci, kterou musí rameno zvládnout.

Samostatně mohou být jednotlivé cviky tolerované. Jejich kombinace v jednom mikrocyklu (obvykle jednom tréninkovém týdnu) už ale tolerovaná být nemusí.

2. Dolní pozice je náročnější, než se zdá

Mnoho sportovců necítí bolest v horní části pohybu, ale až těsně před dotykem osy s hrudníkem nebo při zahájení tlaku vzhůru.

V dolní pozici:

je velký prsní sval více v prodloužené pozici;
paže se dostává více za úroveň trupu;
ramenní kloub musí stabilizovat vysoké vnější zatížení;
některé části rotátorové manžety musí vytvářet vyšší stabilizační sílu;
roste význam přesné polohy loktů, úchopu a lopatek.

Biomechanická studie z roku 2024 ukázala, že modelovaná aktivita některých částí rotátorové manžety dosahovala maxima právě kolem "nejnižší části pohybu" bench pressu. To podporuje běžnou zkušenost, že dolní pozice bývá pro podrážděné rameno nejnáročnější. Studie však hodnotila pouze deset zdravých zkušených sportovců s lehkou 16kilogramovou osou a nesledovala vznik bolesti nebo zranění. Výsledky proto vysvětlují, jak se může zatížení měnit, nikoli kdo bude mít bolesti.

Plný rozsah pohybu tedy není automaticky špatný. Jestliže ho sportovec dlouhodobě zvládá, může být užitečný pro rozvoj síly a svalové hmoty. Problém nastává tehdy, když je požadovaný rozsah větší než rozsah, ve kterém je sportovec aktuálně schopný vytvořit a kontrolovat sílu (váhu na čince)

3. Velmi široký úchop může zvýšit nároky na rameno

Šířka úchopu mění vzdálenost mezi rukama, rameny a osou. Tím se mění páky i síly, které musí svaly a klouby vytvářet.

Široký úchop obvykle:

zkracuje dráhu osy;
umožňuje některým sportovcům zvednout vyšší hmotnost;
dostává paži do většího odtažení od těla;
může zvýšit zatížení glenohumerálního a akromioklavikulárního kloubu.

Akromioklavikulární kloub neboli AC kloub je spojení mezi lopatkou a klíční kostí na horní straně ramene. Bolest tohoto kloubu bývá často vnímána přímo nahoře na rameni, například při hlubokém benchi nebo při překřížení paží před tělem.

Ve zmíněné biomechanické studii vedly široké úchopy k vyšším modelovaným reakčním silám v hlavním ramenním i AC kloubu. Střední a užší úchopy některé z těchto sil snižovaly. Největší rozdíly se objevily při rozšíření úchopu z 1,5násobku na dvojnásobek šířky ramen.

To však neznamená, že široký úchop způsobí bolest každému nebo že nejužší možný úchop je vždy nejlepší. Velmi úzký úchop může zvýšit nároky na triceps, zápěstí a lokty. Změna úchopu navíc ovlivňuje výkon a zapojení svalů.

Správná otázka proto není: "Jaký úchop je bezpečný?" Přesnější otázka zní: "Jaký úchop dokáže konkrétní sportovec opakovaně tolerovat při požadovaném objemu a intenzitě?"

4. Neexistuje jeden správný úhel loktů

Často se doporučuje držet lokty přesně pod úhlem 45 stupňů vůči trupu. Tento údaj může být užitečným výchozím bodem, není ale anatomickým zákonem.

Poloha loktů závisí na:

šířce úchopu;
místě dotyku osy na hrudníku;
délce paží;
šířce hrudníku;
velikosti mostu;
individuálním rozsahu pohybu;
cíli tréninku.

Přílišné rozevření loktů může u některých sportovců zvýšit nároky na rameno. Násilné přitisknutí loktů k tělu ale rovněž nemusí být vhodné. Posune dráhu osy, změní práci svalů a může vytvořit jiný typ přetížení.

Biomechanické výsledky navíc ukazují, že změna úhlu loktů nemá pouze jeden účinek. Menší i větší úhly mohou některé složky zatížení snížit a jiné zvýšit. Rozdíly se navíc v laboratorní studii často objevovaly pouze v krátkých částech pohybu.

Pevně předepsaná hodnota proto nemůže nahradit hodnocení celého pohybu.

5. Lopatky potřebují stabilitu, ne maximální násilné stažení

Při bench pressu se běžně používá retrakce lopatek (stažení lopatek směrem k sobě).

Biomechanická studie ukázala, že retrakce lopatek snížila některé modelované tlakové a smykové síly v ramenním a AC kloubu. Zároveň se snížila modelovaná aktivita rotátorové manžety potřebná ke stabilizaci hlavice pažní kosti.

To podporuje využití stabilního nastavení lopatek při těžkém bench pressu. Nelze z toho ale vyvodit, že čím silněji sportovec stáhne lopatky dolů a k sobě, tím zdravější pohyb to bude pro jeho rameno.

Příliš agresivní snaha držet ramena "co nejdál od uší" může vytvořit zbytečné napětí, omezit přirozené nastavení hrudníku a u některých sportovců změnit tlak do přední části ramene.

Cílem tedy není maximální stažení lopatek. Cílem je stabilní a opakovatelná pozice, ze které sportovec dokáže vytvářet sílu bez ztráty motorické kontroly.

6. Únava mění techniku i schopnost stabilizovat rameno

Technika z první pracovní série nemusí být stejná jako technika z poslední série.

S rostoucí únavou se může objevit:

rychlejší a méně kontrolované spouštění;
"odskakování" osy od hrudníku;
změna místa dotyku;
posun jednoho lokte;
nadměrný pohyb ramen dopředu;
rozdílný tlak pravé a levé ruky do osy.

Zmíněná biomechanická studie zjistila výrazné rozdíly mezi jednotlivými sportovci ve směru sil, kterými tlačili do osy. Tyto rozdíly následně měnily vypočítané síly v ramenním kloubu. To ukazuje, že dva lidé mohou bench press na videu provádět podobně, ale "uvnitř" pohybu může tělo vytvářet odlišné zatížení.

Bolest, která se objevuje až v posledních sériích nebo při opakováních blízko selhání, proto nemusí znamenat, že je celý cvik nevhodný. Může ukazovat, že sportovec ztrácí schopnost udržet tolerovanou techniku při únavě.

7. Předchozí zranění nemusí znamenat trvalé omezení

Předchozí bolest nebo zranění patří mezi nejčastěji identifikované rizikové faktory dalších problémů s ramenem. Neznamená to, že jednou zraněné rameno musí zůstat navždy problematické. Znamená to, že může být citlivější na prudké změny zátěže nebo nemusí mít obnovenou původní kapacitu.

Může místo bolesti odhalit, co je poškozené?

Místo bolesti může poskytnout určitou informaci, ale samo o sobě nestačí ke stanovení diagnózy.

Bolest v přední části ramene může souviset s dlouhou hlavou bicepsu, prsním svalem, rotátorovou manžetou nebo přední částí kloubu. Bolest nahoře na rameni může více ukazovat na AC kloub. Bolest na boční straně paže se často objevuje u bolesti související s rotátorovou manžetou.

Příznaky jednotlivých struktur se ale překrývají. Bolest se také nemusí nacházet přesně v místě, kde vzniká její hlavní zdroj.

Současná klinická doporučení proto nestaví vyšetření na jednom testu nebo jednom místě bolesti. Hodnotí historii problému, mechanismus vzniku, sílu, aktivní a pasivní rozsah pohybu, krční páteř, neurologické příznaky a reakci na konkrétní zatížení.

Znamená bolest vždy poškození ramene?

Tkáně mohou být podrážděné a citlivé, aniž by byly závažně strukturálně poškozené. Naopak některé strukturální změny mohou existovat bez bolesti. Bolest je ochranný výstup nervového systému, který reaguje nejen na stav tkáně, ale také na zatížení, předchozí zkušenosti těla a celkový kontext.

Je bench press špatný cvik pro ramena?

Bench press není ze své podstaty špatný. Je to nástroj, který může být vhodný nebo nevhodný podle:

zvolené varianty;
dávky zatížení;
cíle sportovce;
předchozí přípravy;
individuální anatomie;
aktuální tolerance.

Stejná technika může být pro jednoho sportovce dlouhodobě bezproblémová a pro druhého obtížně tolerovatelná. Stejný sportovec může navíc určitou techniku zvládat při třech sériích týdně, ale ne při patnácti sériích a několika dalších tlakových cvicích.

Bench press tedy většinou není jedinou "příčinou" bolesti. Je spíše konkrétním zatížením, při kterém se projeví nesoulad mezi požadavky tréninku a aktuální kapacitou ramene.

Co si zkontrolovat, když tě rameno při benchi/tlaku začalo bolet?

Než začneš na internetu hledat jeden zázračný cvik, projdi si několik otázek:

Zvýšil jsem v posledních týdnech počet sérií, hmotnost nebo frekvenci benche?
Přidal jsem současně dipy, kliky, tlaky s jednoručkami nebo jiné cviky na prsa?
Bolí rameno během celého pohybu, nebo pouze v dolní pozici?
Objevuje se bolest od první série, nebo až s narůstající únavou?
Změnil jsem šířku úchopu, místo dotyku osy nebo velikost rozsahu?
Vracím se po pauze nebo předchozím zranění rovnou k původním vahám?
Je rameno horší pouze při tréninku, nebo se příznaky postupně zhoršují i mimo posilovnu?

Odpovědi neurčí přesnou diagnózu. Mohou ale ukázat s čím bolest může souviset.

Použité odborné zdroje

Desmeules F. et al. Rotator Cuff Tendinopathy Diagnosis, Nonsurgical Medical Care, and Rehabilitation: A Clinical Practice Guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2025.

Noteboom L. et al. Effects of Bench Press Technique Variations on Musculoskeletal Shoulder Loads and Potential Injury Risk. Frontiers in Physiology, 2024.

Salamh P. et al. Risk Factors Associated with New Onset of Shoulder Pain and Injury Among the Athletic Population: A Systematic Review of the Literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 2025.

Tung M. J.-Y. et al. Injuries in Weightlifting and Powerlifting: An Updated Systematic Review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024.