Zercher squat

Posiluješ nohy, záda, úchop… a hlavně postoj, který ti pomůže zůstat pevný i v těch nejtěžších situacích.  

3 série, 3-5 opakování (silově nebo explosivně)

provedení

• Startovní postavení
  • Umísti činku do výšky přibližně pupíku (přes bezpečnostní háky nebo ze stojanu)
  • Předkloň se a chyť činku do ohybu loktů (můžeš použít ručník nebo chrániče pro komfort)
  • Lokty jsou u těla, ruce sepnuté před hrudníkem
  • Nohy na šířku ramen, špičky mírně ven
• Excentrická fáze (spouštění dolů)
  • Nadechni se do břicha – brániční dýchání
  • Pokrč kolena a kyčle, jako u klasického dřepu
  • Klesej tak nízko, jak ti dovolí mobilita
• Koncentrická fáze (vstávání)
  • Odraz se skrz paty a celé chodidlo
  • Vrať se do výchozí pozice se zachováním napětí v trupu

⚠️ Chyby, na které si dát pozor

• Kulacení zad – důsledek slabého středu těla nebo snahy přetěžovat záda
• Přílišná rotace trupu – drž tělo rovně
• Vstávání přes špičky – ztrácíš kontakt s podložkou a stabilitu

Tréninkový plán

E-shop pro sportovce: